Exemple de perte de graisse avancée

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Exemple d'entraînement - Perte de graisse avancée

Ce programme n'est pas destiné aux débutants. Si vous sentez que votre corps en a besoin, prenez un jour de repos supplémentaire.

Assurez-vous que votre nutrition est correcte (suffisamment pour tenir compte de l'augmentation de l'exercice, voir le calculateur de calories).

Programme hebdomadaire - Entraînement avancé

LUNDI

AM: Cardio de faible intensité (40-60 minutes)

Fait de préférence le matin (jeûne). Cela pourrait être un jogging lent, une marche rapide, un tapis roulant ou un vélo elliptique.

PM: Entraînement des jambes

Réchauffer
Squats - 2 séries d'échauffement (pyramide en fonction du poids). 3-4 séries de travail 5-8 répétitions - essayez d'augmenter les poids.
Leg Press - 3 × 10-12 répétitions
Deadlift à jambes raides - 2 × 10 répétitions
Extensions de jambes (1 ou 2 ensembles - mais maintenant vos jambes peuvent être terminées !!).
Le mollet assis soulève (4 × 10-12 répétitions).

MARDI

AM: Marche (60 minutes, à jeun)

MERCREDI

PM: épaules, triceps, abdominaux

Utilisez l'entraînement ab comme échauffement - prenez le moins de repos possible entre les séries.
Hanging Leg Raises - 3 sets à l'échec.
Poignées de corde - 2 ensembles.
Barbell Military Press - 2 séries d'échauffement, 3 × 0 répétitions.
Lignes verticales - 3 × 12 répétitions.
Élévations latérales - 2 × 12 répétitions.
Presses françaises - 3 × 8-10 répétitions.
Pushdowns Triceps - 2 × 8-10 répétitions.
Inverser les poussées des triceps - 2 × 8-10 répétitions.

JEUDI

VENDREDI

AM: cardio de faible intensité (40-60 minutes, à jeun)

Peut également suivre avec 10 minutes de travail ab.

PM: Retour

Lat. Pulldowns - 2 séries d'échauffement, 3-4 séries à 6-10 répétitions, augmentant le poids.
Lignes de câble - 3 × 10 répétitions.
Une ligne d'haltères armés - 2 × 8 répétitions.
Hyperextensions - 2 × 20 répétitions.
Haltères haussement d'épaules (2 × 10 répétitions ou à l'échec).

SAMEDI

Cardio - Entraînement par intervalles ou à fréquence cardiaque augmentée (60-90%) 30-45 minutes (voir aussi Calculateur de fréquence cardiaque cible).

DIMANCHE

AM: cardio de faible intensité (40-60 minutes, à jeun)

PM: Poitrine, Biceps

Réchauffer
Bench Press plat - 2 sets d'échauffement. 3 × 8 répétitions.
Hammer Incline Press - 2 × 8 répétitions, augmentant le poids.
Incline Dumbbell Press - 3 × 6-10 répétitions.
Pulls haltères - 3 × 12 répétitions.
Barbell Biceps Curls - 2 séries d'échauffement, 3 × 6-10 répétitions.
Incline les boucles d'haltères - 2-3 séries 6-8 répétitions, augmentant le poids.
Boucles de concentration - 1 défini sur échec.

Bond, B.J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Effet dose-réponse de l'exercice de marche sur la perte de poids. Combien en faut-il?. Revue internationale de l'obésité et des troubles métaboliques associés: revue de l'Association internationale pour l'étude de l'obésité, 26(11), 1484-149 .Link
Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Effet de l'hormone de croissance et de l'exercice de résistance sur la croissance musculaire et la force chez les hommes plus âgés. Journal américain de physiologie-endocrinologie et métabolisme, 31(2), E268. Lien

Voir la vidéo: CARDIO BRÛLE-GRAISSE INTENSE 15 min (Juillet 2022).

Commentaires:

Callum
2022-03-31, 17:39:33

Malheureusement, je ne peux pas vous aider, mais je suis sûr que vous trouverez la bonne solution. Ne désespérez pas.
Gordan
2022-04-10, 07:56:25

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Machakw
2022-04-17, 17:14:19

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Risto
2022-05-30, 13:36:35

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