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Exemple de perte de graisse avancée

Exemple de perte de graisse avancée


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Exemple d'entraînement - Perte de graisse avancée

Ce programme n'est pas destiné aux débutants. Si vous sentez que votre corps en a besoin, prenez un jour de repos supplémentaire.

Assurez-vous que votre nutrition est correcte (suffisamment pour tenir compte de l'augmentation de l'exercice, voir le calculateur de calories).

Programme hebdomadaire - Entraînement avancé

LUNDI

AM: Cardio de faible intensité (40-60 minutes)
  • Fait de préférence le matin (jeûne). Cela pourrait être un jogging lent, une marche rapide, un tapis roulant ou un vélo elliptique.

PM: Entraînement des jambes

  • Réchauffer
  • Squats - 2 séries d'échauffement (pyramide en fonction du poids). 3-4 séries de travail 5-8 répétitions - essayez d'augmenter les poids.
  • Leg Press - 3 × 10-12 répétitions
  • Deadlift à jambes raides - 2 × 10 répétitions
  • Extensions de jambes (1 ou 2 ensembles - mais maintenant vos jambes peuvent être terminées !!).
  • Le mollet assis soulève (4 × 10-12 répétitions).

MARDI

AM: Marche (60 minutes, à jeun)

MERCREDI

PM: épaules, triceps, abdominaux
  • Utilisez l'entraînement ab comme échauffement - prenez le moins de repos possible entre les séries.
  • Hanging Leg Raises - 3 sets à l'échec.
  • Poignées de corde - 2 ensembles.
  • Barbell Military Press - 2 séries d'échauffement, 3 × 0 répétitions.
  • Lignes verticales - 3 × 12 répétitions.
  • Élévations latérales - 2 × 12 répétitions.
  • Presses françaises - 3 × 8-10 répétitions.
  • Pushdowns Triceps - 2 × 8-10 répétitions.
  • Inverser les poussées des triceps - 2 × 8-10 répétitions.

JEUDI

De

VENDREDI

AM: cardio de faible intensité (40-60 minutes, à jeun)
  • Peut également suivre avec 10 minutes de travail ab.

PM: Retour

  • Lat. Pulldowns - 2 séries d'échauffement, 3-4 séries à 6-10 répétitions, augmentant le poids.
  • Lignes de câble - 3 × 10 répétitions.
  • Une ligne d'haltères armés - 2 × 8 répétitions.
  • Hyperextensions - 2 × 20 répétitions.
  • Haltères haussement d'épaules (2 × 10 répétitions ou à l'échec).

SAMEDI

Cardio - Entraînement par intervalles ou à fréquence cardiaque augmentée (60-90%) 30-45 minutes (voir aussi Calculateur de fréquence cardiaque cible).

DIMANCHE

AM: cardio de faible intensité (40-60 minutes, à jeun)

PM: Poitrine, Biceps

  • Réchauffer
  • Bench Press plat - 2 sets d'échauffement. 3 × 8 répétitions.
  • Hammer Incline Press - 2 × 8 répétitions, augmentant le poids.
  • Incline Dumbbell Press - 3 × 6-10 répétitions.
  • Pulls haltères - 3 × 12 répétitions.
  • Barbell Biceps Curls - 2 séries d'échauffement, 3 × 6-10 répétitions.
  • Incline les boucles d'haltères - 2-3 séries 6-8 répétitions, augmentant le poids.
  • Boucles de concentration - 1 défini sur échec.
  • Bond, B.J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Effet dose-réponse de l'exercice de marche sur la perte de poids. Combien en faut-il?. Revue internationale de l'obésité et des troubles métaboliques associés: revue de l'Association internationale pour l'étude de l'obésité, 26(11), 1484-149 .Link
  • Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Effet de l'hormone de croissance et de l'exercice de résistance sur la croissance musculaire et la force chez les hommes plus âgés. Journal américain de physiologie-endocrinologie et métabolisme, 31(2), E268. Lien


Voir la vidéo: CARDIO BRÛLE-GRAISSE INTENSE 15 min (Juillet 2022).


Commentaires:

  1. Callum

    Malheureusement, je ne peux pas vous aider, mais je suis sûr que vous trouverez la bonne solution. Ne désespérez pas.

  2. Gordan

    C'est une pièce remarquable, plutôt amusante

  3. Machakw

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